Чӣ тавр истифода бурдани велосипед барои кам кардани чарбҳо самаранок аст, зеро солҳои зиёд аст. Хусусан иқлими сард, барои коҳиши чарбҳо мушкилоти бештарро пеш меорад. Дар ҳама намудҳои варзиш, ки талафоти чарбиро гум мекунад, велосипедронӣ барои коҳиш додани равған беҳтарин интихоби кам кардани чарбҳо дар зимистон аст, зеро он ба организм таъсири каме мерасонад, хастагӣ осон нест ва хеле ҷолиб хоҳад буд.
Ҳангоми коҳиш додани истеъмоли калория шумо метавонад вазни шуморо кам кунад, вазни шумо аз даст медиҳад, илова бар равған, бофтаҳои мушакиро низ дар бар мегирад ва велосипедронҳо, ки танҳо парҳез мекунанд, торафт тунуктар мешаванд, аммо онҳо низ аз пештара заифтар ва сусттар мешаванд. Зеро баъзе парҳезкунандагон ҳатто вазъияте доранд, ки вазни худро гум мекунанд, аммо сатҳи равғани баданашон баланд мешавад. Инчунин, фаромӯш накунед, ки мушакҳо чарбро месӯзонанд. Дар бадан ҳар қадар мушакҳо зиёдтар бошанд, ҳамон қадар шумо калорияро истеъмол мекунед. Агар як қисми вазни шумо гумшуда мушак бошад, эҳтимол дорад, вақте ки шумо ба одатҳои пештараи хӯрокхӯрии худ бармегардед, эҳтимолан вазнин шавед.
Велосипедронӣ, велосипедронӣ, велосипедронӣ бештар, чизи муҳиме, ки се бор бигӯед. Одатан, аксари ҳизбҳои роҳ дар як километр 40 килокалория месӯзанд. Агар шумо дар як соат 15 мил ҳисоб кунед, шумо метавонед дар як ҳафта 6000 ккал 10 соат дар як ҳафта сӯзонед. Магар ин ба назар олиҷаноб наменамояд? Мошинатонро гирифта, аз хона бароед!
Аэробика тақрибан дар як ҳафта тақрибан ду-се маротиба дар бунбаст қарор дорад ва велосипедронӣ, ҳатто ҳар рӯз, ҳеҷ мушкиле надорад. Ҳатто агар ягон "машқи зарурӣ!" Вуҷуд надошта бошад. «Ирода инчунин метавонад фарбеҳро дар ҳамон зиндагии оддӣ тадриҷан хомӯш кунад. Давидан ба масофаи 10 км ба қадри кофӣ хастакунанда хоҳад буд, аммо рондани велосипед "ангушти паридан" аст. Инчунин фикри хубест, ки дар рӯзи истироҳат бо велосипед ба сайругашт бароед.
Дастури ҳармоҳаи омӯзиши коҳиши чарбҳо
1. Нуқтаи оғоз барои ҳафтаҳои 1-2 велосипед
1) Дар як рӯз бо дучарха 20 дақиқа × 2 то 40 дақиқа сайр кунед
Маънои асосии машқҳои аэробикӣ иборат аз он аст, ки муддати тӯлонитари машқ бо зарбаи сусттар гузарад. Охир, як маротиба дучарха савор шуда, дар 5 дақиқаю 10 дақиқа ба хона рафтан беҳуда аст.
Шурӯъкунандагон метавонанд савори яктарафаро мувофиқи зарбаи худ, яъне тақрибан 20 дақиқа дуртар тай кунанд. Як тараф 20 дақиқа, дутарафа 40 дақиқа. Вазни 50 кг, ккал истеъмол мешавад: 10 км / хх 140 ккал, 13 км / хх 175 ккал, 16 км / хх 210 ккал ва ғайра.
Формулаи ҳисобкунии истеъмоли ккал чунин аст: ккал (ккал) истеъмол, суръат (км / соат) × вазн (кг) × 1.05 × вақти сикл (h).
2) Ин як масофаи 90-дақиқаии дур аз истироҳати ҷанг аст
Рӯзи истироҳатро интихоб кунед ва тавонед дар масофаи тӯлонӣ каме дуртар сайр кунед ва табъи шуморо фавран тағир диҳед. Велосипедрони мувофиқро дар боғ ё роҳи махсуси дарё интихоб кунед ва шумо қариб 90 дақиқа савор мешавед (аз ҷумла роҳи бозгашт).
Ҳангоми арақ кардан регидрататсияро бояд дар вақташ гузаронд. Пеш аз велосипедронӣ як стакан об нӯшед ва беҳтар аст, ки чойникро дар роҳ ҳар 15 то 20 дақиқа биёред. Тавсия дода мешавад, ки рӯзи шанбе, боқимондаи якшанбе, танҳо дар хона барои нигоҳубини хуби бадан ва ақл интихоб кунед. Мулоҳизаҳои бехатарӣ Дучархаҳоро бояд бо қаторҳои ғайримуҳаррик ё велосипедронӣ дар роҳҳои сабз равона кунед, қаторҳои ҳаракатро то ҳадди имкон камтар интихоб кунед ва аз пиёдагардон то ҳадди имкон аз пиёдагардҳо канорагирӣ кунед, ки онҳо метавонанд савор шаванд.
2. Миқдори машқҳоро дар ҳафтаҳои 3-4 зиёд кунед
Мақсад: одатан 1 соат, рӯзҳои истироҳат 2 соат
Пас аз одат кардан ба велосипедронӣ, шумо метавонед тадриҷан суръат ва сайри велосипедро мувофиқи шароити худ дароз кунед. Ҳадафи ҳадди аққал 1 соат дар як рӯз. Рӯзҳои истироҳат осуда нашавед ва кӯшиш кунед, ки дучархаатонро 2 соат нигоҳ доред. Барои роҳ надодан ба хастагӣ дар вақти сафар, дар вақти воқеӣ ҳангоми регидинг регидрататсияро эҳтиёт кунед ё баъзе нӯшокиҳои функсионалии қалмоқдорро бинӯшед.
Чӣ гуна як моҳро бо тарҳи 2 кг анҷом додан лозим аст:
Равғани 1кг тақрибан 7200 ккал ва равғани 2кг тақрибан 14.400 ккал мебошад. Оё инҳоро дар тӯли камтар аз як моҳ коҳиш додан мумкин аст?
Тибқи усули дар боло овардашуда, дар давоми ду ҳафта аз рӯи суръати якхелаи 13 км дар як соат, охири рӯзҳои истироҳат 16 км дар як соат, 14 рӯз истеъмоли ккал ҳисоб карда шудааст, ки 2695 ккал ҳисоб карда шудааст, дар як моҳ метавонад 7,105 ккалро истеъмол кунад, яъне метавонад коҳиш ёбад бадан 1 кг чарб. 1кг боқимондаро бо хӯрокхӯрии якҷоя коҳиш додан лозим аст ва талафоти 243ккал дар як рӯз зарур аст. Пас ккале, ки бояд кам карда шавад, барои як хӯрок 80 ккал мебошад.
Инҳоянд баъзе роҳҳои коҳиш додани истеъмоли ккал:
Моҳии тару тоза интихоб кунед: Як банка моҳии тару тоза бо равғани пухта 275 ккал дорад, аммо агар тару тоза бошад, ҳамагӣ 150 ккал аст. (125 ккал кам карда шудааст)
Панири хушкро интихоб кунед бо миқдори ками чарб: Ба ҷои 4% панири хушкро бо 1% равған истифода баред. (Ним пиёла метавонад 40ккал сарфа кунад)
Крахмалро кам кунед: Аз 1/4 коса биринҷ, макарон ва угро камтар бихӯред. (Аз 45 то 60 ккал кам карда шудааст)
Равған ва маргарини дорои маззаи сабукро интихоб кунед: як қошуқ равғани оддӣ ва маргарин 100 ккал дорад, аммо равғани хушбӯй ва маргарин ҳамагӣ 50 ккал аст. (Наҷоти 50ккал)
Танҳо сафеда бихӯред: Ҳангоми хӯрдани тухм, зардии онро хориҷ кунед ва барои ҳар як хӯрок 50 ккал сарфа кунед. (Наҷоти 50ккал)
Ба ҷои афшура мева бихӯред: Афлесуни оддӣ 60 ккал дорад, аммо як стакан афшураи афлесун 110 ккал дорад. Пас, меваҳои тару тоза интихоб кунед! (Наҷоти 50ккал)
Панири сабуки қаймоқро интихоб кунед: 2 ҷавоби панири қаймоқи сабук дорои 60 ккал аст, дар ҳоле ки панири креми маъмулӣ 100 ккал мебошад. (Наҷоти 40ккал)
Мубодилаи хуби хӯрокро созед: Барои наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, ба ҷои як дона андозаи муқаррарӣ тортиллаи 110 килокалорияро интихоб кунед. Пончир ккал аз 240-ро дар бар мегирад. (Наҷоти 130ккал)
Тадбирҳои кам кардани чарб бо дучарха
1. Мавқеи нишаст. Одам дар замин истода, як пояшро мебардорад ва баландии ронҳо ба замин параллел бо баландии нишаст мувофиқат мекунад.
2. Баровардани велосипедронӣ (ҷузвдони) тавсия дода намешавад, машқи велосипедронӣ асосан давомнокии вақт аст, агар вазни велосипедронӣ, эҳтимолан ба тахтапушт ва сутунмӯҳра зарар расонад.
3. Ҳангоми варзиш барои пӯшидани дастпӯшакҳои касбии варзишӣ, яке метавонад зиддилағзиш бошад, ду нафар дар тирамоҳ метавонанд барои муҳофизати дастҳо бошанд, на зарбу лат.
Новобаста аз он, ки шумо бо кадом намуди дучарха савор мешавед, агар он барои гум кардани вазн бошад, ба шумо лозим меояд, ки ҳар 5-10 дақиқа регидрататсия кунед.
5. Ҳанӯз даҳони худро хомӯш нигоҳ доред, афзоиши велосипедронӣ иштиҳои одамонро беҳтар мекунад, агар шумо аз хӯрокҳои баландкалория дур нашавед, аз хӯрок ба таври дилхоҳ лаззат баред, шояд ноил шудан ба ҳадафи кам кардани чарбҳо душвор бошад.
Вақти фиристодан: феврал-03-2021